このようにすれば簡単に食べられる? 野菜料理で寒さとんでけ! 

左の絵は、1日の目標量です。
両手に3杯です
       1日5皿は食べましょう!
下記のレシピは、食のボランティアを養成する「平成24年度食生活改善推進員養成講座」の受講生が作成しました各家庭のおすすめ野菜料理です。
参考にしてください。
           


              < その1>
蒸し野菜のクリームチーズかけ



 
材料 (2~4人分)
・キャベツ 葉1枚(100g)・玉ねぎ 大1/2個 ・ピーマン 2個・人参 1/2個
・オリ-ブ油 (サラダ油でもよい)大さじ1~2 ・クリームチーズ 100g
・塩 ・こしょう少々
 
作り方
① 全ての野菜を千切りにする。(細い方が食べやすい)
② フライパンにオリーブ油を熱し、野菜をサッと炒める。
③ 軽く塩・こしょうをし、クリームチーズをちぎって散らす。
④ 蓋をして弱火~中火で蒸し焼きにする。
⑤ 野菜がしんなりして、チーズがとろけてきたら出来上がり。
⑥ チーズと野菜を混ぜていただく。
 *お好きな野菜でどうぞ(コーンを加えても美味しい)
 *チーズは、クリームチーズ以外でもよいです。
 *電子レンジでも作ることができます。

  (1/4量:153Kcal 野菜量77g)



 
             
<その2> コロコロサラダ
                                     

 材料 (2~4人分)
・大根 100g (皮なし)・人参 1/3本 40g(皮なし)・きゅうり 1/3本 30g
・セロリ 1/3本 30g・ ミニトマト 4~6個 ・ミックスビーンズ 50g
                         
(ひよこ豆・青えんどう・赤いんげン豆)
・ドレッシング 50g (ジュレタイプがおすすめ)
 作り方
① 大根と人参は1cm角切りし、耐熱皿に広げ、ラップをかけて2分間電子
  レンジにかけます。2分たったらそのままにしておき、余熱でさらにやわら
  かくして冷まします。
②きゅうりは厚め(5mm)のいちょう切り、セロリは1cmの角切り、ミニトマト
  は半分に切っておきます。
③ 大根・人参・きゅうり・セロリ・ミニトマト・ミックスビーンズを混ぜ合わせ、器
  (深いタイプのガラス容器がおすすめ)に盛り付け、上にドレッシング(ジュ
  レタイプ)をのせます。食べる時に全体にかき混ぜます。
 *食感が楽しいサラダです。 

 *アスパラなど、季節の野菜を使用したり、ハムや蒸し豚など入れても
  おいしく食べることができます。
 *暑い時は、よく冷やしてお召し上がりください。
        (1/4量:37Kcal 野菜量 65g


     

          
<その3>そぼろカレー 
          切って、炒めて、ルウーを入れるだけ!



  材料(4人分)
 ・人参 1本 150g  ・茄子 小1個 50g  ・玉ねぎ 中1個 150g 
  ・ しめじ 半分 50g ・ごぼう 1/2本 50g
  ・挽肉 (鶏、豚、合いびきでもよい。又は、おから)あわせて200g

 ・ 油 少々 カレールウ 1カケ(市販のもの)
作り方
① 野菜は全て小さく切っておく。(じゃがいも、しめじ、なす等は、加熱すると小さくなるので少し
   大きめに切っておく)

② フライパンに油を熱し、玉ねぎをよく炒める。
③ ②にひき肉(又はおから)を入れて炒める。
④ ③に、かたい野菜から順に入れて炒める。
⑤ カレールウ入れて、味を調える。
 *おからのほか、豆腐でもできます。その場合は水を調整して下さい。
 *トマトは、はじめお好みの野菜に加えても美味しです。
 *ごぼうを入れるとおいしさがアップします。
 *じゃがいもが入ると、でんぷん質でとろみがつき、カレールウも少なくてすみます。
      (1/4量:187Kcal::野菜量100g)

           



             <その4>トマトの彩りスープ
 
 材料 (4人分)
 ・トマト 1個200g ・玉ねぎ 中 1/2個 80g ・レタス 中1個 100g ・たまご2個
 
・油 小さじ2 ・鶏がらスープの素 小さじ2と1/2 ・水 カップ2 ・しょうゆ 小さじ1と1/2
 ・こしょう 少々 ・塩 少々 片栗粉 小さじ2

 
作り方
① トマトは湯むきして、2~3cmの角切りにする。
② 鍋に油を熱し薄切りにした玉ねぎを炒め、水と鶏がらスープの素を加える。
③ 沸騰したらトマトを加える。
④ しょうゆ・塩・こしょうで味付けをし、水溶き片栗粉を加えとろみをつける。
⑤ といた卵を加え、火を止め、4cm位にちぎったレタスを入れる。
*レタスは、好みにより増減してもよし
*キノコ類を加えてもおいしいです。又冷たくしてもおいしいです。
*ご飯を加えてリゾットとしてアレンジできます。
    (1人分 :89Kcal :野菜量 95g)