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 もっと野菜を食べよう特集
<そのT>
         ほうれん草と枝豆のお浸し

材料 2人分
ほうれん草 100g  ・枝豆 50g        
しょうゆ 小さじ2 ・だし汁 小さじ2

作り方
1)ほうれん草をゆでる。(ゆで上げて、冷水にさらす)
2)枝豆はゆでて、実をだす。
3)だしとしょうゆを合わせて1/3の量でほうれん草を合えて軽くしぼって枝豆と
 合わせる。
(*1人のエネルギー 48Kcal たんぱく質 4.5g 塩分 0.9g)
 

<その2>
ほうれん草ともやしのナムル
材料(2人分)
  ・ほうれん草 200g ・ もやし 160g
 ・長ネギのみじん切り 小さじ1 ・にんにくみじん切り 少々 ・酢 小さじ2
 ・ごま油 小さじ2 ・いりごま 小さじ1 ・しょうゆ 小さじ2 
 ・砂糖 小さじ1と1/2
 ・豆板醤 小さじ2/3

作り方 
1)ほうれん草ともやしをゆでて、ほうれん草は3cmの長さに切る。
  (ほうれん草はゆでて冷水をくぐらせ水気を切っておく、もやしは沸騰湯
   に1分以内。)
2)たれを合わせ野菜とあわせる。

(*1人栄養価 エネルギー95Kcal たんぱく質 4.7g 塩分 1.2g)

<その3>
               白菜のおひたし
材料 2人分                                  
白菜 160g
削り節 少々 ・ しょうゆ小さじ2 ・だし汁 大さじ1と1/2
作り方
1)白菜は茹でて3cmに切る。
2)だし汁としょうゆを合わせて1/3の量で、白菜とあわせ絞る。
3)器に盛り、残りのたれをかける。
4)上に削り節を載せる。

*1人分のエネルギー19Kcal たんぱく質1.9g 塩分0.9g) 

<その4> にらのおひたし
  (2人分)
材料 ・にら 100g 1束 
調味料 ・だし汁 大さじ2 ・しょうゆ 大さじ1/2 ・みりん 少々・かつを節 少々
作り方
1)にらをゆでる時、根元から入れてサーット茹で冷水にとる。
2)にらの水気を取り、合わせ調味料の半分を入れて混ぜ、軽く絞る。
3)器に盛り、残りの調味料をまわしかけ、かつお節をかけて出来上がり。
             西創成地区 鎌田 栄美子


<その4> 小松菜のサラダ  どさんこクッキング
  
 4人分の材料
・小松菜 1束 ・長芋 約150g(5cm程度) ・ベーコン 2枚 ・塩こしょう 少々
・レモン汁 大さじ1 ・オリーブ油 小さじ1

作り方
1)長芋は皮をむいて1.5cm位に切り、耐熱用のビニール袋などに入れてレンジで
  加熱する。(600Wで3分程度)
2)暖かいうちに麺棒でたたいて、レモン汁を入れて混ぜる。
3)小松菜はさっと茹でて冷水に取り、水気をきって3cm幅に切る。
4)ベーコンを1cm幅に切り、フライパンにオリーブ油を熱して炒め、小松菜を加えて
  サッと炒める。
5)ボールに4)を入れ、長芋と混ぜ合わせ塩こしょうで味を調える。


栄養価 (1人分)
 カロリー 82Kcal たんぱく質 2.9g 脂肪 5.1g 炭水化物 6.8g
ナトリウム 184mg カルシウム 92mg ビタミンC 27mg