簡単な朝ご飯の作り方その2 本文へジャンプ

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1日のスタートは、朝ごはんから。平成25年「広報さっぽろ 8月号と11月号
中央区版で紹介された「朝のお手軽メニー」を紹介します。
また「広報さっぽろ」平成26年10号中央区版で紹介された「旬の道産食材を使ったレシピ」も掲載しました。参考にして下さい。

さけおにぎり (主食) 調理時間の目安 :5分 (炊飯時間を除く)
(材料 2人分)1人分 エネルギー425Kcal 塩分 0.7g
作り方  
ごはん400gとさけのほぐし身 80g
・ 塩ざけのほぐし身といりごまを炊きたてのご飯の加えてまぜ、おにぎりにする。
 ☆塩さけの代わりにさけフレーク(大さじ2)を使ってもいいですよ!

・小松菜のマヨネーズあえ(副菜) 調理時間の目安 :7分 
(材料 2人分)1人分エネルギー35Kcal 塩分0.3g
作り方
  
① 小松菜はゆでて水にさらし、搾って水分を取り、2~3cmに切る。
② マヨネーズとしょうゆであえる。
 ☆お好みでかつお節を振ってもおいしいですよ!

会員より「おすすめの組み合わせ」提案 

さらに厚焼き焼き卵(主菜)。かぼちやとたまねぎのみそ汁(副菜)を組み合わせるとグッと栄養バランスが良くなります。

厚焼き卵

材料2人分】

卵2個、だし汁大さじ1、

砂糖小さじ11/2、酒小さじ1、塩少々、しょうゆ少々、油適宜

 

【作り方】

①卵をとき、だし汁と調味料を加えて混ぜる。

②フライパンに油を熱し、厚焼き卵をつくる。

 

栄養価(1人分)

エネルギー79kcal、塩分0.7g


小松菜のマヨネーズ和え

材料2人分】

小松菜200g、マヨネーズ大さじ1/2

しょうゆ小さじ1/2

 

【作り方】

①小松菜はゆでて水にとり、水気をしぼって

3~4cmに切る。

②しょうゆとマヨネーズで和える。

☆お好みでかつお節をふってもよいです。

 

栄養価(1人分)

エネルギー35kcal、塩分0.3g



広報さっぽろ11月号 中央区版で紹介させていただいた、
「お忙しい朝のお手軽レシピ」を掲載します。
2013年
11月6日更新

*ピーマンとじゃこの卵とじ(調理時間 約10分)
<食材2人分>
 
1人分のカロリー40Kcal塩分0.4g
ピーマン2個、ちりめんじゃこ 5g、卵1/2個、油・しょうゆ・酒各1/2、砂糖 少々
<作り方>
① フライパンに油をひいて、細切りにしたピーマンを炒める。
② ①にちりめんじゃことしょうゆ、酒、砂糖を加える。
③ ピーマンに火が通ったら、溶き卵でとじる。



*にんぴら卵 (調理時間約10分)1分のカロリー54kcal,塩分0.3g
<食材2人分>
にんじん1本、ごま油小さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、卵1/2個、白ごま少々
<作り方>
① にんじんは千切りにして、ごま油をあえておく。
② フライパンで①を蒸し焼きにする。
③ にんじんに火が通ったらしょうゆを入れ、溶き卵でとじ、白ごまをかける。
*卵の代わりに鶏挽肉を使っても美味しいですよ!

食改さんのおすすめ!
旬の道産食材を使ったレシピ 
 (平成26年10月号広報さっぽろ中央区版掲載されたもの)

*鮭入りポテトサラダ
<食材4人分>
・甘塩鮭 120g  ・じゃがいも 中3個  ・きゅうり 1本  ・サラダ油 少々
・塩 少々
調味料A: 酢 大さじ1.5 ・サラダ油 大さじ1.5 ・塩、こしょう 適量
調味料B: ・マヨネーズ 大さじ4 ・レモン汁 大さじ1.5 砂糖 少々
<作り方>
①フライパンにサラダ油を熱し、鮭を焼き、骨と皮を取って大きめにほぐしておく。
②じゃがいもは乱切りにして茹で、水気を気ってボウルに入れる。Aを加えてざっく  りつぶして冷ます。
③きゅうりは、厚めのいちょう切りにして塩をふる。しんなりしてきたら水洗いをして  水気を絞る。
④②に①と③を入れてBを混ぜる。 
(栄養分 1人当たり:264㌔㌍ー 塩分 1.1㌘


  
鮭入りポテトサラダ          小松菜と長芋のサラダ

*小松菜と長芋のサラダ
<食材4人分>
・小松菜 250g ・長芋 150g ・ベーコン 2枚 ・レモン汁 大さじ1
・オリーブ油 小さじ1 ・塩、、こしょう 少々
<作り方>
①長芋は皮をむいて1.5㌢の厚さの輪切りにし、耐熱用のビニールなどに入れレンジ  で加熱する。(600㍗で3分程度)
②温かいうちに麺棒などでたたいて、レモン汁を入れて混ぜる。
③小松菜はサッと茹でて冷水に取り、水気を切って3㌢幅に切る。
④ベーコンを1㌢幅に切り、フライパンにオリーブ油を熱して炒め、小松菜も加えて切る
⑤ボウルに④を入れ、長芋と混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。
   (栄養分 1人当たり: 82㌔㌍ 塩分 0.5㌘)