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おすすめ レシピ
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中央区食生活改善推進員協議会おすすめレシピ集(平成29年2月15日)
   「あったか料理で冬を健康に!」 平成29年広報さっぽろ2月号にて掲載
食生活改善推進員が冬におすすめの料理を紹介を掲載します。

 とろっと食感!栄養満点!あんかけ丼
あんかけのとろみみは温度が冷めにくいので、食べると体が温まり、冬にぴったりです。また、
この一品にご飯、肉、魚介類、大豆製品、野菜が入っているので、いろいろな栄養素をバランス
よく取れます。


< 材料 4人分>
・ご飯・・・・・600g (茶わん 4杯) ・豚肩ロース薄切り・・・・・ 120g ・キクラゲ (乾燥)・・・・・ 中6個
・高野豆腐・・・・・1枚 ・タケノコ(水煮) ・・・・・40g(1/3本) ・白菜・・・・・140g(3枚)
・にんじん・・・・・40g(小 1/3本) ・あさりの水煮缶・・・・・40g(小1缶弱) ・ホールコーン缶 ・・・・・40g
・ウズラの卵(ゆで)・・・・・8個 

調味料A ・粉末鶏がらスープの素・・・ 小さじ 2 ・お湯・・・2カップ
調味料B ・めんつゆ(3倍濃縮)・・・小さじ 4 ・しょうゆ・・・小さじ 4 ・酒・・・小さじ2 ・砂糖・・・小さじ2
      ・片栗粉・・・大さじ2 ・水・・・大さじ2 ・ごま油・・・小さじ1 ・サラダ油・・・大さじ2
<切り方・下準備>
● 豚肩ロース薄切り~2.5cm幅に切る。
● 高野豆腐・キクラゲ~ぬるま湯で戻し、食べやすい大きさに切る。
●タケノコ~よーく洗うか、下茹でしてから食べやすいように薄めに切る。
●白菜・にんじん・小松菜~食べやすい大きさに切る。
●ホールコーン~汁を切っておく。
●水溶き片栗粉~片栗粉と水を合わせておく。

<作り方>
① フライパンにサラダ油を熱し、豚肩ロース肉とにんじんを炒めた後、調味料A、タケノコ、アサリを加え
  煮立たせる
② にんじんに火が通ったら、高野豆腐、白菜、小松菜、キクラゲ、コーンを加え、野菜が好みのやわらかさ  になるまで煮る。
③ 調味料Bを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、仕上げにごま油で香りを付ける。
④ ご飯の上に②をかけ、うずらの卵を添える。

1人分の栄養素エンネルギー510Kcal タンパク質17.4g
                            塩分2.3g

    冬の定番メニュー
        ミルク豚汁
,
 <食材 4人分>
 ・豚バラ薄切り肉 ・・・・・100g ・にんじん ・・・・・50g(小1/3本強) ・じやがいも ・・・・・100g
・キャベツ・・・・・200g(葉 2枚) ・玉ねぎ・・・・・100g(小1個) ・かぼちゃ・・・・・100g 
・しめじ・・・・・1/3パック 
・細ねぎ・・・・・2本 ・牛乳・・・・・1カップ(豆乳ども可) ・だし汁・・・・・2カップ半 ・みそ・・・・・大さじ2

< 切り方・下準備>
●豚バラ薄切り~3.5cm幅にきる。 ● にんじん~半月切りにする。● キャベツ~ざく切りにする。
●じがいも~いちょう切りにする。 ● 玉ねぎ・かぼちゃ~ 薄切りにする。● しめじ~石づきを取り
 小房に分ける。 ●細ねぎ~小口切りにする。
 <作り方>
1)鍋にだし汁と具を入れて火にかける。
2)煮だったら、あくを取り、蓋をして弱火で10分ほど煮る。
3)野菜が柔らかくなったら、牛乳、を加え、ふつふつとしてきたら火を止めてみそを溶きいれる。
4)盛り付けて、細ねぎを散らす。
  冬の定番メニューで、豚汁にかぼちゃも加えて色濃い野菜を増やして、さらに牛乳を入れることでみそがすくなくても美味しくなるためお勧めです。                
1人分のエネルギー224Kcal タンパク質9.0g塩分1.3g
 悪天候で買い物に行けなうときは さば缶とトマト煮
<食材 4人分>
・サバの水煮缶・・・・・2缶  ・トマトの水煮缶 1缶 ・生しいたけ・・・・・・60g(6枚)
・玉ねぎ・・・・・150g(中1個) ・にんいく・・・・・二片  ・パセリ・・・・・1茎 
・唐辛子・・・・・1本 白ワイン・・・・・1/2カップ ・サラダ油・・・・・大さじ2 ・ローリエ・・・・・1枚
・塩・・・・・1つまみ ・こしょう・・・・・適量


<切り方・下準備>
●生しいたけ~石づきを取り、1/2そぎ切りにする。
●玉ねぎ・にんじん・パセリ~粗みじん切りにする。
●赤唐辛子~種を取り除き、小さくちぎる。

<作り方>
① フライパンにサラダ油、にんんく、赤唐辛子、玉ねぎを入れ、弱火で玉ねぎが透明になるまでゆっくり
  炒める。
② ①に生しいたけを加えて中火にし、さらに炒める。
③ 全体に油が回ったら、サバ(汁ごと)、白ワイン、トマト、ローリエを入れて蓋をし、煮立ったら火を弱め
  15分ほど煮込む。
④ 塩、こしょうで味を調えてから器に盛りつけ、パセリをふる。

1人分の栄養素 エネルギー370Kcal タンパク質 22.9g 塩分1.0g